ジャーナリングの基本は自分を見つめることですが、ストレス軽減など精神衛生の改善、創造性の向上、集中力を高める、幸福感を得るなどさまざまなベネフィットがあります。海外では自己啓発やメンタルヘルス改善の一貫として、テーマ別のプロンプト（質問やお題）つきジャーナルが大人気で、その効果はよく知られています。
今回はジャーナリングについて基本的なことを解説します。日本語で書くのもいいですが、英語で書いてみるのも楽しいので、ぜひ実践してみてください。
ジャーナリングと日記の違い
日記は日本で一般的にdiaryと訳され、日記＝diaryと覚えている人がほとんどだと思います。しかし日本語で言う日記はjournalの方が近く、journalをつける行為がjournalingと呼ばれています。カタカナでジャーナリングというと、なんだかとても特別な行為のように聞こえますが、実は日記を書くことなのです。
diaryはいわゆる日誌のことで、一日の出来事や進捗状況を記録するものであり、データ収集的な意味合いが強いです。一方、自分の感情や考え、経験、反省、思い出などを書くものは英語ではjournalなので、日記＝journal、日誌＝diaryと覚える方がより的確です。
そのほか混乱しやすいものにplannerがありますが、これはいわゆるスケジュール帳です。
ジャーナリングのメリット
ジャーナリングにはたくさんのメリットがありますが、特に次の3つの点に効果を感じられる人が多いでしょう。
自分について深く知る
自分の親友に語りかけるつもりで日記をつける人も多いと思います。日記のいいところは、どんなことを書いても自分しか読まないこと。そのため、人にはとても言えない自分の醜い感情や恥ずかしいこと、すごく嬉しかったけれども秘密にしておきたいこと、嫌いな人・好きな人についての話など、自分に関わる全てのことを素直に書き記すことができます。
自分の感情や思考、経験したことを素直に書いていくことで、知らなかった自分について発見したり、深く考えるきっかけになります。自分のことをよくわかっているつもりでも、認めたくない部分や心の奥深くに閉ざされている感情は誰にでもあるものです。日常的にジャーナリングをすることで、こういった普段なかなか向き合うことのない自分を見つめて知り、自己改善していくことが可能となります。
メンタルヘルスマネジメント
ジャーナリングの大きなメリットとしてメンタルヘルスケアがあります。家に帰ってもその日あったことが忘れられず、ずっとイライラしてしまったり、眠れないほど悩んだりすることはありますよね。そういった感情を日記にぶつけると、かなりスッキリしますし、ものごとを冷静に見つめることができるようになります。
感情を記録することで気分の落ち込みやストレスを軽減する効果があるので、特に仕事や日常でストレスを多く感じる方はぜひジャーナリングを始めてみてください。自分の感情のコントロールがしやすくなると、精神的にも落ち着いてポジティブな状態になれますし、精神的に強くなることも期待できます。
誰かに対して怒りや悔しさなどの負の感情を感じたら、とにかく思ったまま書いてみましょう。感情をそのまま相手にぶつけて喧嘩することを避けられるので、冷静に話し合えるようになりますよ。
目標の明確化
ジャーナリングは感情をぶつけるだけではありません。考えていること、疑問に思っていること、現在の自分の状況などを自由に書いていくことで、自分が本当にやりたいことが見つかったり、目標がクリアになったりすることもあります。
特に自分のすべきこと・やりたいことを、好きなこと・嫌いなこと、得意なこと・不得意なこと、キャリアや家族の状況などをリストアップしていくと、なんとなく考えていたものが整理されるので、目指すところがより明確になります。将来の夢に限らず、英語の学習や現在の仕事に関すること、恋愛など全ての面でどこをゴールにしてどうしていけばいいのかを明らかにすることに役立ちます。
代表的なジャーナリングのタイプ
ジャーナリングは幅広く、例えば単なるリストもジャーナリングの一部です。切り方によってたくさんの種類がありますが、大きく分けると次の3つのタイプに集約されます。
Stream-of-consciousness Journal（頭に浮かぶことを自由に書く日記）
Stream-of-consciousnessとは「意識の流れ」のことです。つまり思ったり感じたことをそのまま自由に書くタイプの日記で、人気のMorning PagesもStream-of-consciousness Journalの代表的なものの一つです。一般的に日記と聞いてイメージするのは、このタイプではないでしょうか。
普段、自分の思うまま書くことに慣れていない人には少し抵抗感があるかもしれません。最初は数行から気軽に始めてみましょう。慣れてくると自分の気の向くまま、素直に書き出していくことができるようになります。ポイントは文章を上手に書こうとしないこと。とにかく手を止めず、頭に浮かぶことをつらつら書いていきます。
Guided Journal（ガイド付き日記）
文章を書き慣れていない、日記をつけたことがなくて何を書いていいかわからない人におすすめなのが、このタイプ。ガイド付き、つまりその日に書くpromptと呼ばれるお題や質問がついているもので、海外でジャーナルというとこのタイプが一般的です。
ストレスマネジメント（stress management）、セルフケア（self-care）、自己愛（self-love）、鬱（depression management）、目標発見（goal setting）、自分の振り返り（self-reflection）、感謝（gratitude）などテーマがあるものが多いですが、特にテーマがなくランダムな質問やお題が書かれているものもあります。
英語でジャーナリングをしてみたい人にもプロンプトがついていると書きやすいと思います。guided journalやjournal promptsで検索するとたくさんのジャーナルが見つかるので、自分の書きたいテーマを探して使ってみましょう。
Travel Journal（旅行日記）
旅行記もジャーナルの代表格の一つです。ジャーナリングは決まった形式があるわけではなく自由なので、旅行でしたことや行った場所の記録だけでなく、嬉しかったこと、楽しかったことなどもメモしておくといい思い出になります。写真を貼ったり、絵を描いたりしてステキな日記にしましょう。
英語で書いてみよう！ジャーナリングプロンプト
最後に英語のプロンプト（質問やお題）にはどんなものがあるのか、ここでいくつかご紹介します。英語で日記を書くことは、英語で考える・英会話力を向上させるのに非常にいい方法です。
全部にトライしても好きなものをいくつか選んでもいいので、ぜひ書いてみてください。文法などを気にせず自由に思うまま書くのがポイント。きちんとした文ではなく、箇条書きでもかまいません。質問やお題を使って英語でジャーナリングを試してみて、徐々に慣れていくことを目的にしましょう。下記のような問いを自分で作成するのが難しければ、AIなどお題を投げかけてくれるツールをみつけて活用してみるのもいいですね。
If you could meet anyone, who would it be?（もし誰かに会えるとしたら、誰に会いたいですか？）
What are some of your biggest dreams?（あなたの最大の夢は何ですか？）
Describe your dream summer vacation destination and the experiences you’d like to have there.（夏休みの夢のような旅行先と、そこで体験したいことを教えてください）
Does your family enjoy any summer traditions? What are they, and do you find them meaningful to you?（あなたの家族には楽しい伝統がありますか？それは何で、あなたにとって意味のあることですか？）
What would you do if you suddenly had the entire day to yourself? Describe how you would spend it and why.（もし突然、一日中自分の時間を持てたら何をしますか？その過ごし方と理由を書いてください）
Reflect on a challenging situation you have faced recently and how it has helped you grow.（最近直面した困難な状況を振り返り、それがどのようにあなたを成長させたかを振り返ってください）
Reflect on a personal achievement from the past year and how it has impacted your life.（過去1年間の個人的な成果を振り返り、それがあなたの人生にどのような影響を与えたかを振り返ってください）
Write a letter to a loved one expressing appreciation for their presence in your life.（（家族や恋人など）愛する人に手紙を書き、あなたの人生における彼らの存在に感謝の気持ちを伝えましょう）
What skill have you been working on? Why are you doing this, and how is your progress?（あなたが取り組んでいるスキルは何ですか？その理由と進捗状況を教えてください）
What books inspire you? What takeaways have you gained from them?（あなたにインスピレーションを与えてくれる本は何ですか？そこからどんなことを学びましたか？）
What was the last goal you achieved? How did it make you feel? What steps did you take?（最後に達成した目標は何ですか？どのように感じましたか？どんなステップを踏みましたか？）
If you could travel anywhere, where would you go?（どこにでも旅行できるとしたら、どこに行きたいですか？）
What are the top 3 things on your mind right now?（今気になっている3つのことは何ですか？）
What is it that you used to enjoy when you were a child, but you don’t do much anymore?（子供の頃は楽しんでよくしていたけれど、今はあまりしなくなったことは何ですか？）
Write a letter to your younger self.（若い頃の自分に向けて手紙を書きましょう）
List 10 things on your life bucket list.（あなたの人生でやりたいことを10個挙げてください）
What would you change about your life if you could?（もし可能であれば、自分の人生の何を変えたいですか？）
What is the worst memory in your life?（人生で最悪の思い出は何ですか？）
When you think about joy, what first comes to mind?（喜びについて考えるとき、最初に何を思い浮かべますか？）
What makes you instantly laugh when you think about it?（思い浮かべるとすぐ笑ってしまうものは何ですか？）
ジャーナリングについてわかったら
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